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序論：在您撰寫中長跑訓練計劃時，參考他人的優(yōu)秀作品可以開闊視野，小編為您整理的7篇范文，希望這些建議能夠激發(fā)您的創(chuàng)作熱情，引導您走向新的創(chuàng)作高度。
中圖分類號：G808.17 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2013.02.012
運動員優(yōu)異運動成績的取得是運動員長期刻苦訓練、科學訓練的結果，是運動員運動技術、運動戰(zhàn)術、運動體能的多年積累。而中長跑運動項目對運動員的體能水平、心理素質要求更高。通過二十多年的工作實踐，認為學校中長跑訓練要想取得優(yōu)異的比賽成績，必須做到二“堅持”四“合理”。
二個“堅持”就是：一要堅持科學選材（選拔身材勻稱、基本素質出眾、絕對速度快、耐力素質好、喜歡跑步、有好勝心的同學）；二要堅持長期訓練。四個“合理”就是：一要合理制訂訓練計劃；二要合理安排訓練內(nèi)容；三要合理安排訓練強度；四要合理安排訓練量。兩“堅持”是取得中長跑優(yōu)異比賽成績的前提，而四“合理”則是取得優(yōu)異比賽成績的保證。
實踐證明，能否制訂出符合學生的身心特點、中長跑項目特點和動作技能形成規(guī)律的訓練計劃，直接影響著訓練的結果，甚至決定著中長跑訓練的成敗。因中長跑項目對學生的身體素質、心里素質、特別是心肺功能和意志品質要求很高，建議小學四年級開始和初、高中一樣制訂三年期訓練計劃。
注意事項：
1、訓練強度訓練量等級以運動員最大訓練強度、訓練量極限值的百分比劃分：小于50%為小，50%～80%為中， 80%～90%為大，大于90%為超大。
2、發(fā)展學生一般耐力（有氧代謝）：發(fā)展一般耐力就是發(fā)展學生持續(xù)時間長、速度一般、強度中等或偏小的跑的能力。具體方法有：中等速度的勻速長距離或超長距離計時跑、記程跑、越野跑等。
3、發(fā)展學生專項耐力（無氧代謝）：發(fā)展專項耐力就是發(fā)展學生在快速跑的過程中保持快速的能力。具體方法有：在大強度的快跑狀態(tài)下的加速越野跑、間隙跑、定時定距跑、定時定距反復跑、變速跑、比賽（訓練賽）等。
關鍵詞： 青少年中長跑運動員 成長階段 科學訓練
中長跑運動是一項速度兼耐力型的運動，它要求運動員具有良好的心肺功能、心理素質和吃大苦、耐大勞的頑強意志。它訓練年限較長，青少年中長跑優(yōu)秀苗子要經(jīng)過多年系統(tǒng)的訓練、打下堅實的基礎，才能成為高水平的優(yōu)秀運動員。［1］按照我國現(xiàn)行的運動員選拔制度，青少年一般是上初中以后進入少體校接受專業(yè)中長跑訓練。我國青少年中長跑訓練中，有些教練為了獲得某些利益，不顧青少年運動員成長的規(guī)律和運動技能形成的規(guī)律，以及中長跑運動的特點，過早地對青少年運動員實施大強度、大負荷的訓練，急于求成，導致青少年運動員的身體機能和運動能力過早出現(xiàn)成人化現(xiàn)象，使很多優(yōu)秀的青少年運動員曇花一現(xiàn)。通過這一現(xiàn)象我們教練員、運動員都應該進行反思，在進行青少年中長跑訓練時遵循其特有的內(nèi)在規(guī)律。
1.青少年中長跑訓練的生理基礎
速度、力量、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)等身體素質的全面發(fā)展是青少年中長跑訓練的基礎。從生理的角度分析，青少年時期運動器系（骨、骨骼、骨連接）、內(nèi)臟器官正處于生長發(fā)育階段，呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的發(fā)育日趨完善，大腦重量接近成人，運動中樞趨于成熟，大腦皮層的抑制能力達到一定強度，此時是模仿能力、靈敏性、協(xié)調(diào)性、反應速度等可塑性最大的時期。［2］因此在訓練青少年中長跑運動員時，應根據(jù)少年運動員的生理特征和中長跑運動的特點，有計劃、持續(xù)性地進行訓練，要防止片面追求眼前利益（成績），應針對運動員不同時期的心理、生理特點采用相應的訓練方法，使青少年運動員健康成長。
2.青少年中長跑運動員成長階段劃分
我根據(jù)少年運動員的生理特征和中長跑運動的特點，結合所采用不同強度和負荷訓練方法和手段，以及對青少年中長跑訓練的理解和體會，把青少年運動員成長的訓練階段劃分為四個階段。
2.1初期階段
從運動員選拔入隊到各方面初步具備青少年中長跑運動員能力要求，這一時期稱為初期。按照我國現(xiàn)行的專業(yè)運動員選拔方式，從選拔青少年運動隊隊員時一般都有兩條途徑，一是小學時期接受過階段性訓練，具有一定運動經(jīng)歷的苗子；二是沒有接受過任何訓練，但是身體技能和意志品質較為教練欣賞的苗子，第一種隊員較多。按照這兩條途徑選拔入隊的隊員，一般素質和專項素質都不太突出，為了其將來發(fā)展不能急于求成。在訓練上應以全面身體訓練為主，其任務是促進青少年健康的生長發(fā)育，全面發(fā)展各項身體素質，提高身體各器官和系統(tǒng)的機能能力，學習和掌握各種運動技能，為進行專項訓練奠定良好的基礎。［3］
此階段訓練運動量和運動強度都要小，一般進行三十分鐘或四十分鐘跑，來發(fā)展其一般耐力。長時間的勻速跑和接近勻速跑是發(fā)展有氧代謝能力的重要手段。［4］中長跑的成績?nèi)Q于兩感方面，一是速度，二是耐力，其中耐力是基礎，速度是核心，可見速度在中長跑項目中的重要性。［5］9―12歲是獲得速度的最佳時期，其重點是以發(fā)展速度素質的步頻為主。此年齡階段又是發(fā)展專門協(xié)調(diào)能力和柔韌的最好時機，所以要注意這方面的專門性練習。在技術上讓運動員了解中長跑特點，建立中長跑的正確技術概念，這樣就能更好地為適應期的訓練打好基礎。
2.2適應期
年齡在13―15歲，經(jīng)過初期階段的訓練，到適應期運動員從身體機能、身體素質、心理素質等初步具備了青少年中長跑運動員應具備的能力，特別是心肺功能得到了一定的提高。因此在此階段可以適當增加運動強度，并進行力量素質訓練，主要采取快速力量練習，采用較輕的重量進行快速力量聯(lián)系，快速力量是熟練掌握現(xiàn)代中長跑技術和改善步頻的基礎。總的來說運動量大強度小。對于青少年中長跑運動員的力量耐力訓練，應多采用長距離地跑、跳等專門練習，應盡量避免過早地使用杠鈴進行大強度訓練。在技術方面，此時期，基本掌握全面動作技術，要注意加以鞏固，在訓練量上常進行6―8千米速度跑，每周3次課左右。
此階段要特別注意進行速度節(jié)奏掌控能力的培養(yǎng)，中長跑運動要求人體在較長的距離內(nèi)，合理經(jīng)濟地分配體力，以盡可能短的用時跑完。所以，一名運動員，盡管他具備了良好的速度、耐力素質，但是如果不能合理經(jīng)濟地分配體力，要想最終獲勝就是很困難的。運動員能否掌控速度節(jié)奏能力，是比賽既定戰(zhàn)術能否正確執(zhí)行的決定性因素。在訓練中可以采用以下兩種，一是先制訂好時間要求，讓運動員盡可能地接近、達到這個時間要求的練習。（如：勻速跑、變速跑、增速跑等）二是只制訂練習完成時間的底限，在運動員的每次練習結束后，自己感覺這次練習所用時間，再和實際時進行對比練習。（如：增或減速跑、聽口令變速跑、定時跑等）［6］
2.3提高階段
隨著訓練水平的提高和年齡增長（15―17歲），這一階段運動員已經(jīng)具備了作為青少年中長跑運動員的各方面能力，在初期和適應期的訓練后，提高階段訓練質量及運動員自身的能力水平將決定運動員以后的運動生涯。對于廣大青少年中長跑運動員是一個非常重要的階段。此階段運動員心肺功能日趨成熟，肌肉力量日趨于完善。在承受運動量上有了較大的提高，運動強度和量都相應地提高，在訓練中通?？梢赃M行8―12千米跑，課的密度可以提高到5―6次/周。這一階段要把握好運動員成績提高與獲得比賽成績之間的關系，避免出現(xiàn)拔苗助長的現(xiàn)象。
2.4過渡階段
這一階段是青少年運動員與成年運動員的之間銜接階段。年齡和運動技能都趨于成熟，很容易給人造成一種表面現(xiàn)象，就是讓人覺得是一個“標準”的成年運動員了。表象的東西不一定都能反映出本質，生理方面，成為一個優(yōu)秀中長跑運動員的首要條件是要具備良好的心肺功能，這一階段青少年運動員的心肺功能則趨于成熟，還不夠穩(wěn)定，有的運動員善于發(fā)展空間，因此在安排運動量時，不宜在短時間內(nèi)就把量和強度提高到成年人的要求標準，如成年人進行20千米跑時，這一階段的青少年運動員應該從14千米左右逐漸提高。有些青少年運動員為了自己能進省隊、市隊，會進行加強度加量，最后導致出成績早，造成傷害，過早退役，之后提高不了的現(xiàn)象。在過渡階段選拔隊員，教練員應綜合分析隊員，不能僅僅看到眼前成績。運動員要有對自己負責的心態(tài)，延長運動壽命，不能急于求成，急功近利。同時教練員和相關部門還要對青少年運動員進行正確的引導，并制定出一些保障制度。
3.結語
規(guī)范的技術和良好的身體素質是提高成績的關鍵，要充分利用青少年身體發(fā)展的有利時機進行規(guī)范的技術教學，優(yōu)先發(fā)展心血管系統(tǒng)，提高有氧代謝能力，使其機能素質全面發(fā)展。［7］
在訓練青少年中長跑運動員時，不僅要根據(jù)生理、心理進行對應運動量的訓練，而且要重視恢復與營養(yǎng)，保證青少年中長跑運動員健康成長，更要注意加強意志品質方面的培養(yǎng)，只有各方面能力協(xié)調(diào)發(fā)展了，青少運動員的發(fā)展前景才會更為光明?？傊?，青少年中長跑運動員的培養(yǎng)，應該遵循我國體育總局提出的“選好苗子、從小培養(yǎng)、打好基礎、系統(tǒng)訓練、積極提高”的訓練方針，做到科學訓練，為我國體育的發(fā)展培養(yǎng)后備人才。
參考文獻：
［1］陳艷.我國女子中長跑最新發(fā)展特征的初步研究［J］.體育學院報，1999.12.
［2］蔡金明，蔡樟清.淺談郊外練習對青少年中長跑訓練的重要性［J］.臺州師專學報，1998.12.
［3］南仲喜，王天寶.少兒中長跑訓練更應該注意科學性［J］.
［4］胡毛珠.對田徑中長跑訓練動向的探析［J］.上海體育學院報，1999.12.
［5］速度素質對青少年中長跑運動員的重要性及其訓練［J］.田徑，2007.10.
關鍵詞： 初中生；中長跑；方法；探究
一、初中生業(yè)余短跑訓練手段對中長跑的促進作用
在中長跑的訓練中加入短跑的專項練習，進行60米和100米的重復間歇跑的訓練手段，每組的短跑訓練可以間隔在1分30秒左右完成，每組進行5―6次，每次短跑訓練跑都要以提高速度的成績來完成分配完成的訓練任務。通過在中長跑練習過程中融入短跑的訓練手段，不僅能夠使運動員適應長跑中的位移速度的搶道反應能力，還能在中長跑加速跑、變速跑的過程中提供更好的綜合因素?，F(xiàn)在長跑的訓練不再是單單訓練長跑過程的耐力，增加供氧動能，通過中長跑的耐力訓練供氧的能力增強的同時，用訓練短跑的方法增加中長跑運動員短跑的訓練量。這樣在幫助長跑運動員訓練過程中的訓練一致性與訓練過程的負荷量與訓練節(jié)奏相一致，身體素質與專項相結合的訓練手段。
二、業(yè)余長跑身體素質發(fā)展的重要性
在中長跑的訓練過程中，運動員的身體素質發(fā)展決定著中長跑成績的取得。例如，身體素質較好的中長跑運動員不管是在肌肉組織的發(fā)育上，還是韌帶的韌性方面都強于其他的運動員，能夠較好的減少運動訓練過程中產(chǎn)生的運動損傷。那么，對于中長跑運動員增加身體素質的訓練也就成了訓練中重要的一項任務。無論是對中長跑運動員運用短跑的專項訓練，還是中長跑的耐力無氧閾的訓練都是針對運動員的專項訓練。那么在中長跑和短跑訓練之余，還得加強對運動員的力量訓練、柔韌性訓練以及肺活量的訓練，因此訓練中長跑運動員的訓練計劃當中，就要設計較為合理的循序漸進的訓練計劃。與此同時，還要留出一定訓練時間增加運動員的身體素質訓練，打好堅實的身體基礎。這樣在訓練結構上的分配就較為合理。
三、業(yè)余長跑訓練方法與手段
在發(fā)展初中生的業(yè)余中長跑的訓練方法與手段當中，發(fā)展專項訓練的方法有上下坡跑的訓練以及上下坡跑接力游戲設計。還有就是利用上下坡的地勢進行跳躍式訓練以及連續(xù)的跨步跳訓練，這樣都是增加初中生的專項力量的訓練。在進行間歇性訓練的同時，也要注意增加初中生的綜合身體素質練習。
教練員在初中生業(yè)余中長跑的訓練方法上，除了循序漸進的發(fā)展方式，還有就是要注意逐漸地增加初中生的速度練習以及初中生中長跑運動員無氧閾的發(fā)展，而且教練要在訓練過程中注重對初中生的間歇訓練時間與次數(shù)，以及訓練過程中的訓練負荷量的問題。因為初中生正處于身體發(fā)育的黃金時期，身體成長較快，教練員如果制訂的訓練計劃較多或是負荷量較大，那么對于初中生業(yè)余運動員來說就是較大的負擔，不能取得較好的成績，還要影響身體正常發(fā)育。在訓練的間歇問題上，教練員還得注意初中運動員的間歇時間能夠較好的把握初中生訓練過程中的間歇時間，既不能損傷初中生運動員的身體造成運動損傷，也要達到一定的訓練量，達到發(fā)展身體素質與運動成績?nèi)〉孟嗖⑿械挠柧毿Ч?/p>
關鍵詞：大學生； 中長跑； 業(yè)余訓練
中長跑是一項艱苦而枯燥的運動項目，特別是在大學，學生身體正處于生長發(fā)育階段，同時由于運動員繁重的學習任務和大運動量的矛盾，及訓練中場地器材與訓練后的營養(yǎng)、恢復條件的局限，中長跑訓練存在相當大的困難與矛盾。
1．根據(jù)大學生身體和中長跑業(yè)余訓練的特點制定科學的訓練計劃
1.1 大學生的身體特點
大學時期，人體的骨骼和肌肉組織以及各種內(nèi)臟器官還處于生長發(fā)育階段。呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及大腦皮層也在逐步完善，并且身體素質的發(fā)展多處于敏感期。因此，務必抓緊時機，通過大量有效地全面身體素質訓練，促使其機能協(xié)調(diào)發(fā)展，體能儲備不斷增強，機能能力全面提高，不斷變換訓練方法，把訓練內(nèi)容和手段編組成套，并時而重新搭配組合，進行循環(huán)練習，練習的花樣要多，時間要緊湊，另外融合游戲競賽于之中，這樣很適合學生運動員的神經(jīng)活動特點。在這種情況下訓練，一般不會感到單調(diào)、枯燥，訓練效果也好。
1.2 中長跑業(yè)余訓練的性質和特點
大學中長跑業(yè)余訓練，其主要目的是參加大學生運動會，并推進本校體育運動的開展。本質上不同于專業(yè)體校的訓練。同時,業(yè)余訓練客觀上受著生源、訓練時間、訓練條件等因素的制約，在訓練手段上也不可能搬用專業(yè)訓練的那一套。大學生的中長跑業(yè)余訓練，應該因地制宜，聯(lián)系學校和學生的實際。只有明確了大學生中長跑訓練的性質，才能處理好各方面的關系，例如學生的訓練與文化學習的關系；體育教師與班主任、任課老師的關系；體育教師與家長的關系等等。我們應該充分考慮到這些因素，爭取各方面的支持，確保業(yè)余訓練的有效進行。
大學中長跑業(yè)余訓練，是學生在以學為主的前提下參加課余訓練。如何解決訓練時間短，又要快速提高成績的矛盾，筆者認為，首先應擺正訓練與強度的關系。傳統(tǒng)的訓練以量為主，量大是否能絕對提高成績?相反一定量的積累也是為提高強度礎。從訓練角度講，任何一種訓練沒有不變的量和強度，其辨證關系在于量大，強度相對減少，提高強度減少量。二者同時提高非但提不高運動成績，反而導致成績下降或過度疲憊。我們的訓練目的是利用的時間，提高運動成績。從這個意義上分析量和強度的關系，量是手段，強度才是目的。而突出強度，減量，提高密度的訓練原則也恰恰適合有一定訓練基礎、運動成績不突出而急待提高的運動員。
2．利用循序漸進原則，科學合理安排訓練計劃，使運動員身體素質的全面發(fā)展。
科學合理安排訓練計劃，循序漸進，不能急于求成，處理好提高成績與長遠訓練計劃之間的矛盾，訓練應顧及運動員身體素質的全面發(fā)展，可以采取體育游戲方法及其它體育項目和部分跑、跳、投項目組成的多項訓練為手段，改善機體的有氧能力，在提高最大吸氧量水平的基礎上提高成績。
3. 運用激勵的方法，培養(yǎng)學生對中長跑的訓練興趣
培養(yǎng)學生的訓練興趣，是提高中長跑業(yè)余訓練成績的主要因素。分析我?，F(xiàn)有的中長跑運動員：是從全校運動會上選的一批普通專業(yè)學生。要想把這些學生的思想統(tǒng)一起來，培養(yǎng)其良好的訓練興趣，成為一名合格的中長跑運動員，就需要長年的艱苦磨煉和積累。我用談心的辦法，給他們做思想工作，進行感情溝通，然后激發(fā)學生的訓練興趣。給學生講我國中長跑運動員的坎坷經(jīng)歷和所承受的傷痛以及成功的過程，特別是以王軍霞為代表的中長跑名將在世界大賽上出色的表現(xiàn)。當五星紅旗升起在奧運賽場上空時，作為中國人，我們的內(nèi)心十分喜悅，不僅振奮了我們的民族精神，而且增強了我們的民族自豪感。通過這些宣傳教育，使學生樹立了吃苦耐勞的決心，激發(fā)了中長跑訓練的興趣，這樣在以后訓練中遇到的困難和挫折就會很容易被克服。
4．加強賽前適應性訓練,以最佳競技狀態(tài)參賽
中長跑在田徑項目中是一項較難訓練的項目，但作為一名優(yōu)秀的教練員只要抓住中長跑的訓練特點和綱要，制定好全年長、中、短期訓練計劃，有針對性、階段性和選擇性的運用好各種訓練方法和手段，在有限的時間內(nèi)取得顯著成效是可行的。筆者幾點體會是:制定訓練計劃一定要符合具體條件和運動員的實際;訓練方法手段的選擇必須服從于專項供能特點，有利于提高運動成績;如何把握比賽節(jié)奏是訓練不可忽視的重要一環(huán);加強對運動員集體榮譽感、責任感和意志品質的培養(yǎng)，是取得勝利的重要保證
參考文獻
高校體育 中長跑 教學新模式
一、前言
中長跑項目包括中距離跑和長距離跑兩個組成部分。中距離跑包括男子、女子800米跑和1500米跑；長距離跑包括男子5000米跑和10000米跑，女子3000米跑、5000米跑和10000米跑。對于高校體育中長跑項目的教學和訓練來說，中長跑項目的開展遇到諸多的瓶頸，致使中長跑項目的訓練及教學水平相對不高，各項成績也較差。在諸多制約因素當中，訓練及教學的主體――學生及中長跑項目的特點是制約高校中長跑項目開展和提高的主要因素。由于中長跑項目對身體各個方面的素質要求比較高，大部分學生的身體滿足不了中長跑項目的要求，學生對中長跑項目不感興趣，加之中長跑項目的訓練的運動量和運動強度都比較大，訓練比較枯燥、單調(diào)、乏味。大部分參加訓練的學生不能堅持到最后，參加訓練的大學生不能轉變成為高校中長跑運動員。
體育教學模式是近些年來體育領域的新名詞，它是從教學模式中演化出來的概念。體育教學模式是指在一定的教學思想或理論的指導下，設計和組織體育教學在實踐中建立起來的各類體育教學活動的范例，它以簡化的形式穩(wěn)定地表現(xiàn)出來。它是教學理論的具體化和教學經(jīng)驗的系統(tǒng)概括，是在一定的體育教學思想或體育教學理論指導下，建立的與體育教學目標、體育教學內(nèi)容、體育教學程序、體育教學方法相聯(lián)系的綜合的相對穩(wěn)定的策略體系。對于體育教學模式的研究比較多，對不同項目的教學模式的異同也有諸多的闡述。
二、現(xiàn)階段高校中長跑項目訓練及教學存在的問題
1.缺乏科學的訓練保證
現(xiàn)階段高校中長跑訓練及教學基本處于“教――學”的模式，單純的教師教授和學生學習，缺少其他相關部門和機構的銜接和配合，缺少相關科研部門的科學指導和科學意見?？茖W的訓練和訓練周期的制定、訓練狀態(tài)的確定、運動恢復的調(diào)整等都應該通過嚴密的、科學的監(jiān)測和跟蹤檢測來完成。造成高校中長跑項目的訓練缺乏科學性的原因是多種多樣的，資金投入滿足不了訓練的需求、教師的業(yè)務能力限制、缺乏相關的監(jiān)測設備等都可能是導致高校中長跑訓練缺乏科學性的主要影響因素。
2.忽視技術的重要性
對于中長跑項目來講，技術、速度及耐力是影響中長跑項目成績的重要因素。由于受我國傳統(tǒng)中長跑訓練觀念的影響，訓練偏向于速度和耐力素質的提高，忽視了中長跑技術的訓練。因此，賽場上出現(xiàn)許多跑步姿勢各異的運動員。中長跑技術的重要性在于正確的跑步技術可以使身體機能、身體素質及能量儲備的作用發(fā)揮最大化，用最小的能量消耗完成同樣的移動距離。當下高水平的中長跑訓練越來越重視中長跑技術的更新和變革，使技術更加的符合人體的運動規(guī)律，力求把技術的作用發(fā)揮最大化。高校中長跑訓練應更加重視技術的訓練而不是一味的強調(diào)速度、耐力素質的訓練，忽視技術的重要性。中長跑技術觀念落后、缺乏與高水平領域的交流等是造成忽視技術的原因。
3.缺乏運動后恢復和健康訓練的指導
科學的訓練是提高比賽成績的重要保證，運動恢復和健康訓練則是訓練的必要保障。在大強度和大周期的訓練模式下，必須要注重運動恢復和健康訓練，他可以有效地保證以后訓練的正常進行，提高后續(xù)訓練的訓練效果，使有機體處于最佳的狀態(tài)，保護身體，減少運動損傷。高校中長跑教學及訓練相比專業(yè)中長跑訓練來講屬于半專業(yè)訓練層次，高校教練和運動員普遍不重視運動恢復和健康訓練方面，常常忽視準備活動、訓練著裝及放松活動。高校中長跑訓練對運動恢復和健康訓練重視不夠也是導致運動成績提高慢、運動員易出現(xiàn)運動損傷的重要原因。
4.不重視訓練后的營養(yǎng)補充
中長跑訓練會過多的消耗大量的營養(yǎng)物質。水、蛋白質及糖等物質的消耗量是非常大的，長時間、大強度的耐力訓練必須科學、合理、適時、適量補充各種營養(yǎng)物質。在高校領域，中長跑訓練后運動員的營養(yǎng)補充恰恰是薄弱環(huán)節(jié)。教練很少或者沒有進行科學的營養(yǎng)補充計劃，運動員也不具備訓練后的營養(yǎng)補充的意識和行為。多數(shù)是從平常的飲食中得到補充，大部分飲食以外的營養(yǎng)補充沒有科學的根據(jù)。沒有通過科學的監(jiān)測來進行營養(yǎng)補充，各種營養(yǎng)物質不能足量的、及時的得到補給。
三、構建高校中長跑項目訓練及教學模式的依據(jù)
1.構建中長跑項目的訓練及教學模式必須具有科學性
包括運動員選材、身體機能的評定、生化指標的檢測、中長跑訓練、運動恢復及健康訓練在內(nèi)的中長跑訓練全過程都要具有高度的科學性。中長跑訓練及教學的全過程都應該有科學性作保證，根據(jù)科學的訓練計劃，在整個訓練周期中，從始至終都要嚴格以科學的依據(jù)來實施訓練，逐步完善技術。根據(jù)每次的訓練內(nèi)容有針對性的組織運動員進行訓練前的準備活動、根據(jù)科學的監(jiān)測和比賽時間來調(diào)整每個運動員的訓練周期、訓練強度、訓練量；根據(jù)每個運動員的身體狀況來進行訓練后的營養(yǎng)補充。在整個訓練過程中根據(jù)科學的監(jiān)測來確定運動員的生理機能情況、訓練和恢復情況、飲食營養(yǎng)狀況，這對于訓練效果和成績的提升是非常重要的。
2.結合高校中長跑運動員的實際和中長跑項目的特點構建訓練及教學模式
高校中長跑運動員的選材來源主要是通過普通學生選拔和體育特長招生來完成。因此，運動員的身體素質和能力參差不齊，不能用一種教學和訓練模式來對所有運動員來實施中長跑訓練和教學。這樣會使一部分運動員“吃不消”，一部分運動員“吃不飽”，能力稍差的運動員會出現(xiàn)“厭訓心理”；訓練強度和訓練難度太小，水平高的運動員的訓練積極性就不會太高。適宜的訓練量和訓練強度會提高訓練和教學的效果，增強運動員的訓練積極性。中長跑項目的訓練相對比較單調(diào)、枯燥、缺乏趣味性，訓練量和訓練強度相對較大，這對于培養(yǎng)運動員的興趣和提高訓練積極性有一定的難度。這也對中長跑項目的訓練和教學模式也提出了更高的要求。選擇適合中長跑項目和運動員的訓練和教學模式可以有效的提高教練和運動員的訓練態(tài)度和訓練激情，從而彌補中長跑項目本身特點帶來的缺陷。因此，中長跑項目的訓練及教學模式的選擇一定要考慮中長跑運動員的實際和中長跑項目的項目特點，通過好的訓練和教學模式來提高教練員和運動員的訓練態(tài)度，從而在一定程度上改善訓練狀態(tài)，提高訓練成績。
3.根據(jù)中長跑項目規(guī)律構建訓練及教學模式
任任何事物的存在都具有其事物存在的規(guī)律性。中長跑項目也是如此，中長跑項目的訓練和教學因其項目的規(guī)律性而具有特定的規(guī)律。只有按照客觀規(guī)律來辦事，才能實現(xiàn)其預期的目標。中長跑項目的訓練和教學的目的是為了增強運動員的體質，增進身體的健康水平，提高運動成績。因此，應該按照中長跑項目的規(guī)律來選擇、設計和實施中長跑項目的訓練和教學模式。中長跑訓練及教學模式的制定必須以中長跑項目的規(guī)律為制定標準，根據(jù)訓練前、訓練中及訓練后的規(guī)律來有計劃的安排和調(diào)整訓練及教學模式，根據(jù)中長跑項目的身體活動規(guī)律、身體機能變化規(guī)律和能量供應變化規(guī)律來設計訓練及教學模式。
四、高校中長跑項目訓練及教學模式
1.理論與實踐相結合的訓練及教學模式
傳統(tǒng)的中長跑訓練只注重實踐能力的培養(yǎng)，忽視了運動員中長跑項目理論能力的提高。高校中長跑項目的訓練及教學也具有同樣的特點。這對于高校中長跑項目訓練水平的提高是非常不利的。中長跑項目的訓練理論水平的提高對于訓練實踐有指導性和前瞻性的作用，高校中長跑訓練更應該強調(diào)運動員訓練理論的重要性。采用中長跑理論與實踐相結合的訓練和教學模式，用中長跑訓練實踐層次的逐步深入帶動訓練理論水平的提高，以中長跑訓練理論水平的提高促進訓練實踐能力的提升，使理論與實踐緊密的結合，促進訓練水平的整體提升，也在一定程度上提高了高校大學生的體育知識水平。
2.比賽訓練及教學模式
高校中長跑訓練及教學的目的就是通過中長跑項目的訓練和比賽提高大學生的身體健康水平，提高比賽成績，為學校取得好的成績。無論選擇什么類型的訓練及教學模式來組織中長跑項目的訓練和教學，最終都要通過學生的體質水平和比賽成績來體現(xiàn)。比賽成績的優(yōu)劣很重要，能否在比賽中發(fā)揮出百分之百的訓練水平甚至是超水平發(fā)揮，這又涉及到比賽心理狀態(tài)訓練的問題。比賽的訓練及教學模式在這一方面具有極大的優(yōu)勢，多運用比賽訓練及教學模式來組織中長跑項目的訓練及教學，不但可以提高運動員的訓練水平，還可以培養(yǎng)運動員比賽時良好的心理素質，有助于取得有意優(yōu)異的比賽成績。比賽訓練及教學模式的優(yōu)點很多，但在應用時也要注意使用的時機和地點，要根據(jù)訓練周期及運動員的身體狀態(tài)有選擇的應用。
3.綜合訓練及教學模式
綜合訓練法的設計理念主要是根據(jù)任何解決問題的方法都有其側重點，各有其優(yōu)勢和劣勢，充分運用各種方法的優(yōu)勢。綜合訓練及教學模式就是利用中長跑的各種教學模式如長短距離結合訓練模式、漸進訓練模式、多次訓練模式等訓練及教學模式的長處匯集起來，形成比較完善的、適用范圍更廣的中長跑訓練及教學模式。綜合訓練及教學模式很好的解決了各種教學模式不能共存的問題。在實踐教學中，可以根據(jù)訓練內(nèi)容有選擇的把兩種或兩種以上的教學模式結合運用，使訓練及教學模式與訓練內(nèi)容形成最佳的組合，提高訓練效果。
4.情感體驗訓練及教學模式
情感體驗訓練及教學模式主要從滿足運動員的情感體驗入手，為運動員營造一個生動活潑的中長跑教學氛圍，減少運動員心理上的枯燥、乏味的訓練感覺。增強運動員中長跑學習興趣，提高訓練樂趣，以促進心理動力的內(nèi)化。使運動員愿意進行中長跑訓練及教訓，運動員的情感體驗中更多的是快樂、滿足和成就感，減少運動員痛苦、單調(diào)、乏味的情感體驗。在具體情感體驗訓練及教學模式實施中，利用一些趣味性的、非常規(guī)的方法進行訓練，這些非傳統(tǒng)的訓練模式可以有效地改變運動員訓練的情感體驗，以一種輕松、和諧、愉快的心態(tài)來完成中長跑訓練及教學。
參考文獻：
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[2]馮曉勁.對普通高校田徑選項課教學現(xiàn)狀的思考及改革設想[J].成都體育學院學報，2001，27（1）.
關鍵詞 女子 中長跑 綜合訓練法
中圖分類號：G822 文獻標識碼：A
0引言
中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。隨著中長跑訓練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應增加，其訓練特征也逐漸發(fā)生著變化。無氧能力和速度訓練受到高度重視，且速度耐力訓練已成為中長跑訓練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。訓練中強調(diào)在有氧耐力訓練后進行有氧無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓練。優(yōu)秀中長跑運動員的速度訓練一般是在專項訓練或大強度訓練后，機體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平的提高。女子中長跑運動成績的不斷提高與中長跑運動訓練法的關系是非常密切的，它們之間存在著必然的聯(lián)系。訓練一般都采用多種訓練法的有效結合，很少有人采用一種訓練法的訓練。單一的訓練法不能全面有效地提高女子中長跑運動員的生理機能及運動成績，在有些方面存在著一定的不足和弊端。所以，對綜合訓練法的應用研究有著積極的現(xiàn)實意義。本文將對綜合訓練法對女子中長跑訓練的特點、訓練計劃、運動成績、身體素質、運動生理、生化指標等綜合因素上的應用進行歸納與分析。
1研究對象與方法
1.1研究對象
開封市第五中學女子中長跑隊運動員8人，年齡15-18歲8名運動員，運動成績均為國家二級運動員以上水平。
1.2研究方法
（1）文獻資料法：檢索CNKI、圖書文獻中心等獲得大量關于課程改革的期刊文獻資料，并通過互聯(lián)網(wǎng)查詢相關信息。查閱近幾年來關于中學中長跑研究方面的專著6部，期刊文獻資料20篇，進行整理與分析。
（2）訪談法：針對開封五中女子中長跑運動訓練方法問題走訪訓練隊教練、有關教授、運動訓練專家。利用課余時間，深入到訓練隊對每名隊員的訓練方式、訓練成績進行記錄。
2訓練方法與分析
2.1女子中長跑的訓練特點
眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度。因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。女運動員青春發(fā)育期未到之前，確有一個速度敏感期的存在。雖然據(jù)現(xiàn)代運動生理學所述，一個人的速度素質的遺傳度相關系數(shù)很高，但這并不是說少年女運動員的速度天賦不經(jīng)過訓練可以自然而然地獲得，其潛在速度能力必須經(jīng)過訓練才能得到挖掘和發(fā)揮。訓練速度對于女子中長跑而言，應抓緊在青春發(fā)育期（初潮）之前進行訓練提高，初潮之后鞏固，渡過艱難的速度提高的相持階段，為將來取得高水平的成績打下良好的速度素質基礎。具體做法是：
（1）有氧訓練后，堅持一定無氧速度的訓練，全部計時或部分計時。
（2）計時越野后堅持200m或300m的速度練習。
（3）小素質中，堅持“ 五大身體素質”的訓練。
（4）適當選擇下坡跑的距離和速率練習。
（5）堅持做好跑項練習，積極加強恢復手段的應用。
五中女子中長跑隊劉瑩、王妍同學是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們的優(yōu)秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓練。開封五中女子中長跑隊劉瑩、王研同學是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們優(yōu)秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓練敏感期，培養(yǎng)了運動員良好的速度和速度耐力素質。
2.2女子中長跑的訓練方法
2.2.1注重多種訓練的搭配
新選來的運動員，往往訓練年限較短，一般素質和專項素質都不太突出， 為了其將來的發(fā)展，不能急于求成，馬上給一定量及大強度的專項訓練，而是應在每次訓練課，或周訓練計劃中的若干次課中匹配不同的訓練手段，在精選手段的基礎上，用手段效果互補的方 法，在向主項誘導的同時抓好全面的基礎訓練。對于剛入隊半年或一年的新隊員，一次訓練課一般選用以下訓練手段：
（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6進度練習+放松練習。
（2）場地計時3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技術肩帶力量+放松。
（3）坡度計時（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳躍+放松。
（4）蹬山或游泳+柔韌練習+放松。
（5）星期天休息調(diào)整。同時，注意加入針對不同人和不同情況的個性練習。
競賽前期：減少越野次數(shù)和跑的長度，增加場地計時練習和速度練習、個性練習。競賽后期：游戲+低強度越野+小速度等。
摘 要 實踐證明，要想在比賽中獲得優(yōu)異的成績，首先要了解這項運動的特點，了解參賽的每個運動員的身體狀況，再根據(jù)訓練的條件將兩個結合起來，形成一套科學實用的訓練方法，并在實踐當中不斷改進和發(fā)展更新。這樣，不但有利于提高運動員的運動技術水平和能力，也促進了我國中長跑運動的科學訓練發(fā)展。
關鍵詞 中長跑 運動員 訓練
中長跑是指800m以上的距離的田徑運動項目，是歷史悠久開展普遍的一項運動。中長跑運動對運動員的身體素質要求較高，要求運動員在較長的時間內(nèi)保持較高速度的跑步。這就需要運動員具備良好的體能，較快的速度和持久的耐力。隨著科學的進步和時代的發(fā)展，越來越多先進的理論和訓練方法在發(fā)展傳播，面對這些新的訓練方法和理論，教練員要學會取其精華，去其糟粕，根據(jù)自身實際情況調(diào)整訓練方法，與時俱進。這樣，不但有利于提高運動員的運動技術水平和能力，也促進了我國中長跑運動的科學訓練發(fā)展。
一、我國中長跑訓練發(fā)展階段
自從上世紀70年代以來出現(xiàn)了許多訓練體系和方法，使得中長跑的運動水平得到了大幅度的提高，其中主要以法特萊特訓練和間歇訓練法為主的既能提高運動員速度又能發(fā)展耐力的訓練體系，同時以重復訓練法、高原訓練和大運動量訓練法為主的大量增加運動訓練負荷的訓練體系。進入90年代以來，由于現(xiàn)代科學技術的飛速發(fā)展，人們對自身的結構、機能認識越來越深刻，使得中長跑的訓練觀念、訓練結構、訓練負荷，訓練方法和手段也在不斷地更新。同時對中長跑的運動成績大幅度提高并不是心血管系統(tǒng)能力顯著改善的結果，而是骨骼肌代謝能力增強所致，這意味著中長跑的發(fā)展已逐漸由耐力性向速度性發(fā)展邁出一大步。同時加之人們對中長跑項目特征認識的進一步深化導致了訓練觀念的更新。
二、中長跑運動員的訓練特點及方法
中長跑是一項對速度、耐力要求很高的體能類運動項目。中長跑要求運動員在跑步的整個過程中，長時間的保持較高的速度，對運動員的耐力和體能都提出了較高的要求。速度耐力是整個運動過程的基礎和保障，速度是核心，耐力是保證。這就要求運動員要經(jīng)過長時間科學系統(tǒng)的訓練，嚴格遵照人體運動機能逐步改善和提高的規(guī)律，才能達到最大限度地提高個體的運動能力，挖掘人體極限運動潛力。
（一）制定嚴格的訓練計劃
教練員要根據(jù)中長跑對速度和耐力要求較高的特征，結合運動員的自身情況，制定一套科學實用的訓練計劃，科學地安排訓練內(nèi)容，把握訓練強度。注重速度訓練和耐力訓練，將有氧訓練和無氧訓練結合起來。由于中長跑運動是由有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)協(xié)調(diào)統(tǒng)一供能的，因此，在制定訓練計劃的時候要格外注重加強提高有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)三者之間供能能力的訓練。對于身體素質差別較大的運動員，要采取不同的訓練方法，具體問題具體分析，不能一概而論，全面提高運動員的身體素質。同時，在制定訓練計劃時還要注重訓練的多樣化和趣味性，注重基礎訓練和專項訓練。
（二）注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展
在平時訓練過程中，要注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展。不能只注重速度和耐力的訓練而忽略了力量的訓練，也不能只重視耐力和力量的訓練而忽略了速度的訓練，三者要協(xié)調(diào)統(tǒng)一進行訓練，均衡發(fā)展，從而提高運動員整體的身體素質和運動技術水平。三個方面，任何一個方面訓練不足都會影響到比賽時的成績。因此，針對速度、耐力和力量的訓練，要做到重點訓練，全面提高，正確認識三者之間的關系。訓練中把三者相結合，有利于提升身體的靈巧性、柔韌性和伸展收縮能力，提高速度，增強力量，防治肌肉萎縮與運動幅度的縮小，驅使運動員的肌肉群平衡發(fā)展。另外，經(jīng)常訓練可以使運動員擁有結實強壯的肌肉群，防止肌肉群松弛無力，影響跑步技能和前驅速度。
（三）科學地訓練強度
中長跑是一項艱苦而枯燥的運動。運動員必須經(jīng)過大量的訓練才能夠改善機體適應能力。大量的訓練有利于提高運動員的心肺功能和有氧代謝能力，提高身體素質。運動員身體素質的全面提高不僅需要科學合理的訓練計劃，還需要大量的訓練。根據(jù)運動員的負荷能力逐步地加強訓練，通過一定的超負荷訓練來刺激機體，從而得到理想的訓練效果。但是，教練員在訓練的過程中一定要關注每個運動員的身體狀況，注重訓練后的疲勞恢復措施。
（四）重視疲勞恢復措施
超負荷的訓練強度必然會導致訓練后的疲勞。教練員要正確的判斷疲勞產(chǎn)生的原因，合理安排訓練內(nèi)容。一般而言，中長跑的運動疲勞主要有兩種：一是長時間肌肉工作產(chǎn)生的乳酸堆積產(chǎn)生的；二是神經(jīng)中樞功能狀況下降而產(chǎn)生的疲勞。當出現(xiàn)運動性疲勞時，教練員可以采取波浪式地安排訓練負荷，注意各訓練項目之間的休息間隔。同時，運動員要保證充分的睡眠時間和質量，采取水浴、按摩、合理補充營養(yǎng)等方式來進行恢復。針對神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，可以通過心理暗示、聽一些舒緩的音樂等等方式來調(diào)節(jié)，放松身心，減少心理抑制狀態(tài)，加快恢復過程。
三、結論
中長跑運動對運動員的速度、耐力和力量素質都要求較高。因此，在制定訓練計劃和內(nèi)容的同時，要充分圍繞中長跑運動的特點，運動員的身體狀況結合起來，根據(jù)實際情況科學合理的進行全面系統(tǒng)的訓練。訓練理論是不斷發(fā)展變化的，隨著科學的進步，教練員在實踐中也要注意訓練理念的不斷改進和發(fā)展，這樣才能推動中長跑運動的發(fā)展和進步。
參考文獻：
[1] 王秀豐，景鳳琦.速度耐力對中長跑成績的影響[J].民營科技.2010（01）：119.
