序論：在您撰寫體能鍛煉時，參考他人的優(yōu)秀作品可以開闊視野，小編為您整理的7篇范文，希望這些建議能夠激發(fā)您的創(chuàng)作熱情，引導(dǎo)您走向新的創(chuàng)作高度。

第1篇

2、跳躍式蹲起：開始時保持站立姿勢，接著下蹲，在蹲到最接近地面的時候跳起來。如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛，那你就只做前面的幾個步驟，最后不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點，當(dāng)你覺得做這個動作并不那么難時，就可以適當(dāng)加快速度。

3、仰臥起坐：仰臥起坐比較適合女生，每晚睡覺前做45個，每天加一個，不用很快，也不要傷到自己，慢點做，讓自己舒服的做，或者瑜伽里的一些動作也可以用來鍛煉腹部力量。

4、體向上：引體向上比較難，可以慢功夫的練，但是一定堅持住，第一天5個，然后兩天加一個，可以在學(xué)校單杠的地方練，也可以買一個桿夾在兩個墻體中間，時常練練。

第2篇

跑步是鍛煉體力的有效方法，在有氧運動中，跑步是最簡單、最方便的健身方式之一，它可以促進人體內(nèi)的血液循環(huán)，增強心肺功能，發(fā)展肌肉力量，使全身的骨骼得到鍛煉。具體做法如下：

1、使用跑步機前請準(zhǔn)備好合體的服裝，專用跑步鞋，運動前先喝一些溫開水，上機前先運動幾分鐘，調(diào)節(jié)室內(nèi)空氣等。

2、上機后選擇每小時3公里左右的時速慢走5分鐘，正常呼吸，全身肌肉放松。

3、調(diào)整時速在4公里左右，快走10分鐘自然擺臂稍用力，步伐輕快富有節(jié)奏感。調(diào)整呼吸，三步一吸氣，判斷自己

（來源：文章屋網(wǎng) ）

第3篇

2、可以帶孩子打籃球，可以讓孩子明白團結(jié)協(xié)作的重要性，又可以提高孩子的身體素質(zhì)。打籃球的時候孩子的彈跳力可以得到提到，與團隊之間的默契也會更加好。

3、多帶孩子參加戶外活動，不僅對孩子的身體有好處，還可以拓寬孩子的社交。還在參加戶外活動的時候會遇見很多的小伙伴，交到很多的朋友。

4、帶孩子游泳，既可以讓孩子多學(xué)會一項技能，對孩子的心肺功能也很有好處。孩子學(xué)習(xí)游泳的時候可以很好地提高體能，讓孩子的身體更加強壯。

第4篇

2、打兵乒球，兵乒球運動可以鍛煉一個人的平衡力，有助于人體小腦的開發(fā)。因此，高中生打兵乒球運動鍛煉，是一個非常的增強體質(zhì)方法。

3、跳繩運動，如果人比較懶的話，那就在家跳繩，對于女孩子來說，跳繩還可以減肥，它基本需要人體全身器官的配合，是高中生鍛煉增強體質(zhì)的好方法。

4、騎自行車。在每天的上下學(xué)的時候騎自行車，可以鍛煉人的心腦肢體反應(yīng)，將鍛煉身體融入到日常生活中來，是高中生鍛煉增強體質(zhì)的好辦法。

5、踢足球。踢足球是比較激烈的運動，需要多人配合，一般不建議高中生經(jīng)常去，因為很容易對身體造成傷害，偶爾踢一下還是可以的，是增強體質(zhì)的一個選擇。

第5篇

1、小、中、大班幼兒各按其年齡段目標(biāo)在掌握走、跑、跳躍、投擲、平衡、踢、鉆、爬、攀登等基本活動技能過程中，嘗試運用不同體育活動器械及輔助材料，能在不同的氣候條件及場地條件或空間里進行身體基本活動練習(xí)，具有成功感和自信心。

2、提高幼兒平衡、協(xié)調(diào)、速度、靈敏、柔韌、力量等身體機能，幫助幼兒靈活運用各類體育器械進行鍛煉，在掌握進行身體素質(zhì)練習(xí)所必需的知識和技能的同時探索活動.。

3、器械的不同玩法，滿足幼兒身體活動、娛樂、表現(xiàn)、積極性和創(chuàng)造性以及不同方式方法，不同合作伙伴等多種需要，培養(yǎng)幼兒活潑開朗的性格以及敢于挑戰(zhàn)、敢于嘗試，敢于創(chuàng)新，不怕失敗等精神。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

第6篇

關(guān)鍵詞: 體能鍛煉身體素質(zhì)心理素質(zhì)健康發(fā)展

中圖分類號：B82-054文獻標(biāo)識碼： A 文章編號：

一、問題的提出：

1、《綱要》中明確指出：幼兒園必須把保護幼兒的生命和健康放在工作首位。學(xué)前兒童健康教育是健康教育的基礎(chǔ)，是以學(xué)前兒童健康為目標(biāo)，對幼兒進行健康領(lǐng)域里有計劃、有組織的實施教育活動。健康教育領(lǐng)域包涵面比較廣，我園專門針對通過體能鍛煉這一形式進行研究。豐富多彩的體能鍛煉活動，是讓孩子在愉悅的活動中，促進幼兒身心和諧的健康發(fā)展, 促進幼兒身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的提高。有效地落實綱要的目標(biāo)是當(dāng)前我們開展本課題研究活動的愿望。

2、幼兒健康包括個體身體健康和心理健康，兩者發(fā)展是有機結(jié)合。在幼兒期實施“幼兒健康教育”是以實現(xiàn)幼兒身心健康為目標(biāo)，為提高幼兒對健康的認(rèn)識水平，改善幼兒的態(tài)度，培養(yǎng)幼兒的良好習(xí)慣所實施的教育。

3、健康的身體是有賴于良好的鍛煉習(xí)慣的養(yǎng)成。由于人們生活節(jié)奏的加快和水平的不斷提高，無形中使得幼兒鍛煉的空間、時間受到很大的影響。在幼兒體質(zhì)普遍加強的今天，幼兒發(fā)展?fàn)顩r不容樂觀，幼兒缺乏鍛煉人數(shù)在增加，越來越多的嬌嫩、肥胖癥有增多趨勢，參加活動中遇到一些麻煩、困難就退縮不前、失去信心的情況還很多。開展本課題對改善當(dāng)前問題尤其重要。

二、實驗方法與過程：

（一）主要是結(jié)合幼兒的一日生活游戲、教學(xué)等活動進行的自然實驗。

采用的實驗方法：1、自然實驗法2、測驗法3、觀察法與個案法4、問卷調(diào)查法

（二）實驗對象

本課題于2003年2月開始——2004年6月止，在本園隨機選取叁個中班120名幼兒，分別為實驗一班和實驗二班、對照班，每班40名幼兒，進行了一年半的實驗跟蹤。對照班幼兒不參加本課題組織的體育活動，按幼兒園教學(xué)活動計劃進行體育活動，定期參加項目測試，實驗組幼兒按本課題組制定計劃組織體育活動。

（三）、研究過程：

1、分階段進行前、后測試：

觀察、測定實驗組和對照組幼兒的基本動作，主要包括走步、跑步、投擲、爬、立定跳遠、平衡、鉆，記錄運動成績。進行家長問卷調(diào)查。進行幼兒生長發(fā)育指標(biāo)測試及來園患病記錄。

2、實驗過程。

遵守《規(guī)程》《綱要》精神要求，在教育實施過程中：保證幼兒每天二小時的戶外活動，每周認(rèn)真組織幼兒開展豐富多彩的晨間體育鍛煉活動，開展各種類型的體育教學(xué)、游戲活動；教師創(chuàng)設(shè)各種各樣的體育器械，并開展創(chuàng)造性的體育活動。在教育研究工作中：教師做好幼兒個案記錄、月研究工作小結(jié)、課題論文、月教學(xué)展示活動。對幼兒進行定期的測試進行定性與定量分析，為開展活動提供依據(jù)。對幼兒常規(guī)活動從以下幾方面進行：A、加強晨間鍛煉活動，從培養(yǎng)幼兒興趣入手。B、積極開展豐富多彩體育教育活動，促進幼兒基本動作發(fā)展。C 充分利用各種材料開展體能鍛煉，促進幼兒身心健康的和諧發(fā)展。

三、實驗結(jié)果數(shù)據(jù)分析

（一）、生長發(fā)育數(shù)據(jù)分析

1、2003年至2004年幼兒身高體重測查情況變化如表一、二、三、四所示。

表一 03年幼兒身高均值統(tǒng)計結(jié)果 表二 03年幼兒體重均值統(tǒng)計結(jié)果

表三 04年幼兒身高均值統(tǒng)計結(jié)果 表四 04年幼兒體重均值統(tǒng)計結(jié)果

實驗結(jié)果表明：2003、2004年幼兒的身高與體重P值〉0.05，表明這些項目的有差異但不顯著，實驗班幼兒在生長發(fā)育上優(yōu)于對照班。

2、肥胖癥幼兒情況分析：測試中發(fā)現(xiàn)對照班40名幼兒中有五位幼兒是屬于肥胖癥，而兩個實驗班80名幼兒中只有一位幼兒是屬于肥胖癥。

3、幼兒血色素測查情況表明：實驗班幼兒原血色素11克以下的有9人，鍛煉后下降為2人，其合格率為78%。對照班幼兒原血色素11克以下的有4人，鍛煉后下降為2人，其合格率為50%。說明體育鍛煉對幼兒的營養(yǎng)均衡攝入有一定的促進作用。

綜上所述，在幼兒體育鍛煉活動中，適宜的幼兒體能鍛煉，沒有造成實驗班的幼兒生長發(fā)育不良影響。反而，能促進幼兒身體機能的質(zhì)量變化，有效地達到了目的。

（二）、幼兒對疾病抵抗能力分析.

表五幼兒疾病統(tǒng)計表

分析2003年9月至2004年5月幼兒易患疾病情況見表五所示: a、對照班幼兒月平均患病人數(shù)比率高。 b、對照班幼兒月平均患病天數(shù)多。由此可見，通過鍛煉，實驗班幼兒身體狀況比較好，提高了幼兒對環(huán)境的適應(yīng)能力，增強幼兒對疾病的抵抗力。

（三）、幼兒基本運動能力分析

前測數(shù)據(jù)分析

幼兒經(jīng)過一年體能鍛煉后，其基本運動能力得到了發(fā)展。對實驗班與對照班兩組幼兒運動能力在各個項目上差異的T檢驗結(jié)果進行分析，如表六所示：

表六兩組在各運動能力測試項目差異的T檢驗結(jié)果

2003年10月

注：*表示該組的檢驗是在總體方差非齊性的條件下進行的。

實驗結(jié)果表明：①、跑、立定跳、摸高、垂吊、跳繩、拍球、攀爬七項的P值在0.01水平上非常顯著。從平均數(shù)上看，實驗班這七項優(yōu)于對照班。②、投擲、頂物平衡、攀爬各項P值在0.05水平上差異顯著。頂物平衡走從平均數(shù)上看，對照班的平均數(shù)是6.22、實驗班平均數(shù)是7.01，此項對照班優(yōu)于實驗班。其余兩項實驗班優(yōu)于對照班。③、單腳站立項目的P值在0.05水平面上差異不顯著。

2、后測數(shù)據(jù)分析

經(jīng)過一年半的幼兒體能鍛煉,對照班與實驗班測試結(jié)果見表七:

表七兩組在各運動能力測試項目差異的T檢驗結(jié)果 2004年6月

注：*表示該組的檢驗是在總體方差非齊性的條件下進行的。

實驗結(jié)果表明：所有的基本運動項目的P值在0.01水平上均為非常顯著性變化。而且，所有項目的平均數(shù)表明：均為實驗班優(yōu)于對照班。

3、前后數(shù)據(jù)相減所得結(jié)果分析

經(jīng)過大班一年來開展體育鍛煉后，將兩次結(jié)果相減在各項目上進行差異性T檢驗如表八所示

表八前、后測試相減結(jié)果在各項目上差異的T檢驗

注：*表示該組的檢驗是在總體方差非齊性的條件下進行的。

實驗結(jié)果進一步表明：①、平衡、單腳站立兩組項目的P值在0.01上差異極其顯著。 單腳站立項目從平均數(shù)上看，實驗班比對照班強。平衡項目是從前測的實驗班的弱勢轉(zhuǎn)為后測的強勢，說明變化非常顯著。 ②、跳繩項目的P值在0.05上差異顯著,實驗班優(yōu)于對照班。 ③、其余各項中,兩個班之間的有差異，且實驗班優(yōu)于對照班。

（四）、家長問卷調(diào)查數(shù)據(jù)分析

幼兒參加體育鍛煉一年多來，家長對此項活動的認(rèn)識與參與意識等方面發(fā)生了積極的變化。家長問卷調(diào)查結(jié)果分析如下：(由表九可見)

1、家長從認(rèn)識態(tài)度上加深了對幼兒參加體育鍛煉活動的認(rèn)同。

通過幼兒體能鍛煉提高了實驗班家長對此的認(rèn)同。a、有86.25%家長認(rèn)為:幼兒參與體育鍛煉的興趣增強。b、有68.75%的家長發(fā)現(xiàn)了體能鍛煉對孩子有所幫助。家長認(rèn)識態(tài)度與觀念的轉(zhuǎn)變是保障活動順利進行的前提。

2、家長認(rèn)為幼兒經(jīng)過鍛煉促進了幼兒能力的變化。

家長在幼兒自身的發(fā)展變化上，看到了參與活動有利于促進其能力的發(fā)展。由表九可知實驗班家長對幼兒能力的變化看法。a、在活動中幼兒合作能力得到發(fā)展。b、運動中自我保護能力得到提高。c、在活動中幼兒的承受挫折和做事的毅力得到增強。

3、幼兒的行為意志品質(zhì)有所變化。

表九

從實驗班幼兒與對照班的幼兒對比可見，實驗班的幼兒在參與活動中意志品質(zhì)和行為能力得到了良好的發(fā)展。數(shù)據(jù)表明實驗班幼兒：a、增強了幼兒自信心。b、激發(fā)了幼兒的求知欲。c、鍛煉幼兒勇敢、大膽的參與體育活動。

4、促進了幼兒開朗向上的性格變化。

加強幼兒體育鍛煉有利于幼兒的性格向活潑開朗的方向發(fā)展是兩班家長共同的認(rèn)為。

5、幼兒身體狀況得到改善。

參與體育鍛煉有利于幼兒的身體狀況調(diào)整。以下幾項可見，實驗班幼兒的身體狀況得到改善：a、實驗班幼兒睡眠狀況比較好。b、實驗班幼兒犯病人數(shù)在減少。c、實驗班幼兒運動后體力恢復(fù)比較快。

6、家長自身行為變化上看。由表十可知：

表十

通過開展幼兒體育鍛煉活動，促進了家長配合幼兒鍛煉的自主性。a、孩子在家戶外鍛煉1小時以上，與一年前相比上升了72.12%的家庭。沒時間讓孩子到戶外活動的家庭由41.86%下降為0。b、03、04年對比發(fā)現(xiàn)實驗班幼兒在戶外活動1小時以上的人多于對照班幼兒。

綜上所述， 經(jīng)常性的開展體育鍛煉，能夠促進幼兒的合作能力、承受挫折、克服困難的毅力發(fā)展，能夠加強自我保護能力、獨立生活能力鍛煉。同時也能促進幼兒求知欲、自信心、情感的發(fā)展。增強幼兒抵抗疾病的能力，促進幼兒身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的提高。增強了家長對幼兒參加體育鍛煉的認(rèn)識，并在行為上發(fā)生轉(zhuǎn)變。

四、結(jié)果與討論：

一年半以來，將幼兒體質(zhì)健康的目標(biāo)物化為豐富多彩的體育鍛煉活動，從幼兒的一日生活中入手，積極地開展晨間體能鍛煉、體育教學(xué)、體育游戲、區(qū)域性體育活動。根據(jù)幼兒的發(fā)展?fàn)顩r，從培養(yǎng)“幼兒參與體育活動的興趣”和探索“幼兒基本動作發(fā)展與體育活動方式”研究入手。嘗試從體育環(huán)境的創(chuàng)設(shè)以及體育活動的科學(xué)化、游戲化出發(fā)，運用適宜幼兒發(fā)展的各種形式多樣的體育活動，來激發(fā)幼兒參與鍛煉并協(xié)調(diào)其基本運動能力，促進幼兒體質(zhì)健康是行之有效得，并值得推廣。

（一）、幼兒體育鍛煉全面促進了幼兒健全人格的發(fā)展。

1、全面、科學(xué)、合理的組織實施體育活動。開展豐富多彩的戶外游戲和體育活動，利用各種體育器材和教師根據(jù)游戲需要自制的器材進行游戲，讓幼兒在室內(nèi)外鍛煉中，調(diào)節(jié)身體各部位和動作，從而，達到比較和諧而統(tǒng)一的綜合性能力培養(yǎng)，促進幼兒身心健康發(fā)展。在體育鍛煉中，幼兒的內(nèi)臟器官等生理功能得到鍛煉和改善，增強了幼兒體質(zhì)，完善和提高機能；發(fā)展了幼兒的基本動作，形成正確姿勢；幼兒身體素質(zhì)得到發(fā)展；提高對自然環(huán)境的適應(yīng)能力，抵抗疾病的能力。

2、用幼兒感興趣的方式發(fā)展基本動作，培養(yǎng)幼兒主動參與體育活動的興趣和習(xí)慣，提高動作的協(xié)調(diào)性、靈活性。如，情景性探索體育游戲——過懸崖峭壁，在活動中，幼兒要重新認(rèn)識自我，要用敏銳觀察力和思維能力進行分析判斷，運用語言表達方式與同伴合作，發(fā)揮智慧、堅強勇敢的克服困難渡過險境。體能鍛煉是在生動愉快的活動進行，它豐富幼兒的知識和經(jīng)驗，促進各種能力的發(fā)展，培養(yǎng)幼兒堅強、勇敢，不怕困難的意志品質(zhì)和主動，樂觀、合作的態(tài)度。同時，積極引導(dǎo)幼兒參與體育活動鍛煉的好習(xí)慣，增強對意外事故的防范。

3、培養(yǎng)良好的心理品質(zhì)與個性，增進幼兒心理健康。在體育活動中大部分的活動項目是小組或集體合作進行的，幼兒在活動中與人際交往會產(chǎn)生各種社會，從而發(fā)展了幼兒的責(zé)任心、同情心、自制力、合作意識等社會性品質(zhì)，幼兒的非智力因素，包括：情感、意志、興趣、行為習(xí)慣也都得到同步發(fā)展。從而，促進幼兒心理的健康發(fā)展，幼兒所獲得的這一些都將使得他們受益終生。

（二）、促進了體育活動科學(xué)化和游戲化、自主性發(fā)展

教師在研究活動中，根據(jù)健康領(lǐng)域教育目標(biāo)，遵循幼兒教育規(guī)律和身心發(fā)展特點,克服了以往片面性理解體育教育目標(biāo)，不能全面的發(fā)展幼兒能力；教學(xué)活動內(nèi)容和形式單一，活動過程的設(shè)計缺乏科學(xué)性、趣味性，從而造成幼兒對參與體育活動興趣不濃或運動不到位；存在著動作質(zhì)量要求過高或過低，運動動作的經(jīng)驗貧乏，動作創(chuàng)新設(shè)計能力差等弊端。設(shè)計出了適合幼兒發(fā)展的體育活動教案、游戲方案，通過循序漸進、動靜交替地實施，合理安排適宜的運動量、有針對性地指導(dǎo)動作發(fā)展，讓幼兒在活動中自主探索，充分地調(diào)動幼兒參與活動的積極性。同時,運用自己的聰明才智為幼兒自制了大量的體育運動器械，創(chuàng)設(shè)了有利于幼兒主動探索樂意參與的體育游戲活動，擴展了幼兒體育鍛煉活動內(nèi)涵，從而為促進幼兒機體鍛煉和運動能力的提高，以及智力和良好個性的形成奠定了基礎(chǔ)。促進了教師在幼兒體育活動科學(xué)化和游戲化中自主性。

（三）、深入貫徹執(zhí)行《綱要》精神，體能鍛煉研究為幼兒發(fā)展、教育教學(xué)質(zhì)量提高服務(wù)。

促進教師運用先進的教育理論與觀念去研究自己的教育行為。在教學(xué)實踐過程中把理論與行為的轉(zhuǎn)化變?yōu)榻處煂I(yè)成長的道路。針對健康領(lǐng)域教育活動中出現(xiàn)的問題進行教學(xué)反思、調(diào)整，進行了大量的教育案例和幼兒個案觀察、分析研究，教師們學(xué)會了在研究中了解幼兒，在幼兒發(fā)展中提升教育質(zhì)量。讓家長看到孩子的變化并積極主動參與到其中,實現(xiàn)全民健身的教育思想理念，培養(yǎng)家長從我做起，樹立起與幼兒園共同協(xié)手教育孩子成為己任的觀念。家庭、社會、幼兒園互育是促進幼兒身心和諧健康發(fā)展的前提。幼兒體能鍛煉研究促進了幼兒園園本化的教育研究水平提高。同時也已成為了幼兒園內(nèi)的一道亮麗風(fēng)景線。

參考文獻：

第7篇

1-1腹式呼吸

瑜伽的基本呼吸方式，對人體的內(nèi)臟機能有著按摩調(diào)節(jié)以及強化新陳代謝的效果。該動作要求鍛煉者將雙手放在小腹前，然后緩緩地做深呼吸運動。通過腳下平衡板所感應(yīng)到的人體重心變化來進行效果評價。

1-2三日月式

三日月式能夠讓腹部肌肉得到充分的伸展放松，消化器官也能夠恢復(fù)良好的狀態(tài)。該動作要求鍛煉者將雙手從側(cè)面舉過頭頂合十，然后分別向左右兩側(cè)彎曲身體，通過腳下平衡板所感應(yīng)的人體重心變化來進行效果評價。

1-3英雄式

英雄式能夠活動腰部骨骼，對于這個部位的骨骼嬌正以壓腰部疼痛患者有明顯的效果。該動作要求鍛煉者將雙手平舉與肩同寬，然后一只腳位于平衡板上呈弓字步形態(tài)，通過―只腳下平衡板所感應(yīng)的人體重心變化來進行效果評價。

1-4金雞獨立式

金雞獨立式能夠強化鍛煉者的韌帶神經(jīng)，該動作要求鍛煉者首先將只腿抬起到另一只的膝蓋以上，然后將雙手合十。從胸部緩緩舉過頭頂．通過只腳下平衡板所感應(yīng)的人體重心變化來進行效果評價。

1-5太陽禮拜式

太陽禮拜式能夠強化鍛煉者的大腿韌帶，讓長期坐立工作的人大腿部分的肌肉能夠得到放松。該動作要求鍛煉者緩緩將上半身向前俯下，然后兩個手掌分別放在雙腳面上，呈太陽朝拜狀，通過腳下平衡板所感應(yīng)的人體重心變化來進行效果評價。

1-6抱膝式

抱膝式能夠讓鍛煉者大腿和腰部相接的部分得到鍛煉，讓腿部活動更為靈活。該動作要求鍛煉者先將腿向前抬至與腰平行，然后雙手抱住膝蓋稍稍往后仰，通過一只腳下平衡板所感應(yīng)的人體重心偏移來進行效果評價。

1-7伸展飛翔式

伸展飛翔式能夠讓鍛煉者的背部肌肉得到拉伸，同時腳尖的平衡力得到強化也能起到改善自律神經(jīng)的作用。該動作要求鍛煉者首先踮起腳尖，靠腳尖的力量支撐上半身，然后雙手向后伸展，通過腳下平衡板所感應(yīng)的人體重心變化來進行效果評價。

1-8腰臀伸縮式

腰臀伸縮式能夠鍛煉大腿到腹部的肌肉，讓鍛煉者大腿以上的肌肉得到完全的伸展。該動作要求鍛煉者將雙手向前舉至與肩平行，然后有節(jié)奏地向下蹲，通過腳下平衡板所感應(yīng)的人體重心強度運行軌跡來進行效果評價。

1-9三角交叉式

三角交叉式能夠讓內(nèi)臟機能恢復(fù)活力，在強化下半身的同時鍛煉到腰部的靈活性。該動作要求鍛煉者首先將雙手雙腳張開呈五角星狀，然后一只手交叉摸向?qū)堑哪_尖，通過一只腳下平衡板所感應(yīng)的人體重心強度運行軌跡來進行效果評價。

1-10犬伏式

犬伏式能夠讓背部肌肉得到放松，同時帶動并促進全身的血液循環(huán)。該動作要求鍛煉者雙手雙腳呈直角支撐在地面上，然后依靠腰部和背部的力量將身體向上挺，直至四肢伸直，通過雙手在平衡板所感應(yīng)的人體重心變化來進行效果評價。

1-11起舞式

起舞式能夠活化背部肌肉以及改善脊椎的靈活度，對于矯正輕微駝背有很大幫助。該動作要求鍛煉者首先將一只腿向后伸，然后前后展開雙臂以保持身體平衡，同時后面一只手拉住向后伸的只腳，通過一只腳下平衡板所感應(yīng)的人體重心變化來進行效果評價。

1-12科夫拉式

科夫拉式也叫俯臥起身式，它能夠讓背部變得放松，增強上半身的柔韌性。該動作要求鍛煉者以俯臥狀平躺在瑜伽毯上，并慢慢的依靠雙手的力量將上半身支撐起來，下半身不能離開瑜伽毯，該鍛煉不依靠平衡板進行。

1-13橋式

橋式就是讓鍛煉者做出一個橋梁形態(tài)的樣子，它能夠很好地鍛煉到背部靠近頸椎的肌肉。該動作要求鍛煉者平躺在瑜伽毯上面，并將雙腳彎曲，然后以雙腳和肩膀為支點，將身體向上挺直到成為橋梁狀，該鍛煉不依靠平衡板進行。

1-14單叉式

單叉式能夠強化腰部的彎曲度，對于活化骨骼有很大的幫助。該動作要求鍛煉者將雙手張開平躺在瑜伽毯上，然后一只手按住相應(yīng)腿的膝蓋向另側(cè)交叉直到膝蓋貼地，而上半身盡量保持不轉(zhuǎn)動，該鍛煉不依靠平衡板進行。